Wie viel Eiweiß brauche ich?

Eiweiße – nicht nur in Steak & Ei

Proteine und Gesundheit sind aktuell ein heißes Thema. In der Diskussion um nachhaltige, ökologische oder tierleidfreie Ernährung, steht Eiweiß im Mittelpunkt.

In diesem Beitrag erkläre ich Basics zu Nahrungseiweiß und wie vegetarisch und vegan richtig geht. Wer sich für eine rein pflanzliche Ernährung ohne Fleisch, Fisch, Milch und Ei entscheidet, braucht ein gewisses Know-How. Für eine gesunde Versorgung solltest du dabei kritische Nährstoffe wie Proteine im Blick haben.

Protein – was ist das überhaupt?

Eiweiß – mit Fachnamen Protein – wird auch als „Baustoff“ unseres Körpers bezeichnet. Unser gesamtes Zellkostüm besteht aus Proteinen. Haare, Haut, Muskeln, Blutkörperchen, Hormone – alles ein Bauwerk aus verschiedenen Eiweißteilchen.

Proteine kommen je nach Verwendung in unterschiedlichen Formen vor. Es gibt faserartige Proteine in Sehnen und Muskeln oder kugelige Proteine wie z.B: IGa – Immunabwehrstoffe im Blut.

Form, Aussehen und Funktion der Proteine sind abhängig von ihren kleinsten Grundbausteinen, den Aminosäuren (AS). Wie in einem Baukasten bildet der Körper aus 21 AS die verschiedensten Kombinationen.

Und wie viel Protein brauchst du jetzt?

Da Eiweiß als einziger Nährstoff nicht speicherbar ist, solltest du deinen Grundbedarf kennen und täglich eiweißhaltige Nahrung essen. Nur so können sich deine Zellen regenerieren und erneuern.

Abhängig von deinem Körperbau, dem Muskelanteil und deinem Bewegungslevel liegt der tägliche Bedarf an Eiweiß bei Erwachsenen bei 0,8 bis max. 1,2 g pro Kilo Körpergewicht.

Beispiel: eine Frau, die 65 kg wiegt, braucht täglich zwischen 60 und 75 g Protein.

Erinnere dich an deinen gestrigen Tag und überprüfe deinen Eiweißkonsum anhand der nachstehenden Informationen:

Tierische Quellen

Pflanzliche Quellen

Zu viel, zu wenig oder gerade richtig?

Isst du über mehrere Wochen mehr Protein als dein Körper aufnehmen kann, reguliert dein Stoffwechsel dieses zu viel und zerlegt das überschüssige Eiweiß in seine kleinsten Bestandteile. Dabei fällt Stickstoff an, der über den Harn ausgeschieden werden muss. Dein Urin beginnt intensiv zu riechen und deine Nieren werden stark belastet.

Bekommt der Körper über längere Zeit zu wenig Eiweiß, so greift er auf die körpereigenen Proteine zurück. Man spricht von Katabolismus, eine Art Raubbau an deinem Körper, der zuerst Muskelmasse abbaut, danach sein Immunsystem zurückfährt und zuletzt das Eiweiß innerer Organe wie z.B. der Leber anzapft. Deine Leistung, Ausdauer und Kraft aber auch das Immunsystem werden schwächer.

Das beste Eiweiß steckt im Ei

Suchst du im Netz nach Nahrung zum schnellen Muskelwachstum, findest du schnell eine Liste aus Steak, Ei, Chottagecheese und Dosenthunfisch.

Zurecht werden diese Lebensmittel als Eiweißbomben bezeichnet. Sie besitzen die höchste biologische Wertigkeit. Biologisch wertvoll heißt, das konsumierte Eiweiß aus Fleisch, kann von deinem Körper fast zur Gänze in körpereigene Proteine umgebaut werden. Das Hühnerei ist hier der Spitzenreiter mit einer biologischen Wertigkeit von 100 %, gefolgt von Rindfleisch mit 95 % Ausnutzbarkeit.

Pflanzenprotein unterliegt dem tierischen zwar von der Wertigkeit her, hat aber viele andere Vorteile, wie z.B. seine basische Wirkung, wertvolle Ballaststoffe, einen Pool aus Vitaminen und Mineralstoffen, kaum ungesunde Fette und eine positive Kalorienbilanz.
Optimal ist eine Eiweißversorgung aus Tier und Pflanze im Verhältnis 1:2.

Vegan – So geht’s

Der Trend zu tierfreier, pflanzenbasierter Ernährung nimmt zu. In meiner Beratungspraxis sehe ich heute um ca. 10 % mehr junge Menschen, die sich für eine vegetarische oder rein vegane Kost entscheiden.

Bei der Umstellung auf vegane Ernährung (genauso wie auch bei konventionellen Ernährung), soll immer im Vordergrund stehen, dass der Energiebedarf und alle essentiellen Nährstoffe gedeckt werden, damit kein Mangel auftritt. Einige Ersatzprodukte können dir bei einer Ernährungsumstellung helfen und können auch Teil einer ausgewogenen veganen Ernährung sein. Grundsätzlich sollte vegan meiner Meinung nach aber auch heißen: nachhaltig, frei von Zusatzstoffen und Ersatzprodukten und low convenient.

Mein Tipp:
Achte auf eine ausreichende Aufnahme der kritischen Nährstoffe. Diese kannst du dir hier ansehen.

Proteine
Tofu, Kichererbsen, Quinoa, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, rote Linsen, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse und bestimmte alternative Getreide (Pseudogetreide) wie Quinoa oder Hirse sind sehr eiweißreich.

Vitamin B12
fermentierte pflanzliche Lebensmittel und Algen

Vitamin D
viel Bewegung im Sonnenlicht, hochwertige Öle, Algen und über die Wintermonate eine Substitution über flüssiges pflanzliches Vitamin D.

Jod
über jodiertes Salz und Algen wie: Nori, Wakame und Meeressalat (nicht regional, aber natürlich)

Omega-3-Fettsäuren
Leinöl, Rapsöl, Walnüsse und Hanfsamen

Zink
Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Sesam und Nüsse

Selen
Paranüsse, Steinpilze

Eisen
Vollkorngetreide, Braunhirse,  Gemüse wie Kohl, Rucola und Rote Rüben

Kochen mit Karin

Ich biete regelmäßig kostenlose Online-Kochworkshops an und auch Du kannst daran teilnehmen und live meinen Anweisungen zu einem köstlichen Gericht folgen. Die Workshops finden meist Dienstags oder Mittwochs zwischen 17:00 und 20:00 Uhr statt (Dauer: 50min.).

Du möchtest beim nächsten Kochworkshop dabei sein?

Melde dich schon jetzt unverbindlich unter akademie@recheis.com an. Weitere Infos folgen dann per Mail oder hier auf mama’s Blog. Ich freue mich auf dich!

Bis bald,
Karin