Kohlenhydrate und Slow-Carb

 In Ernährungstipps

Kohlenhydrate, kurz „Carbs“, und Fett sind wohl die umstrittensten Nährstoffe, wenn es um Gesundheit und Körpergewicht geht. Als Ernährungsexpertin verfolge ich Trends wie Low-Carb, Slow-Carb, No-Carb, Keto-Diät, LOGI oder GLYX-Diät seit Jahren und stelle fest, dass die Menschheit insgesamt weder schlanker noch gesünder wird. Auch dann nicht, wenn Grundnahrungsmittel wie Getreide, Zerealien, Brot und Nudeln strikt vom Teller verbannt werden.

„Carbs“ als pure Energiequelle

Zucker ist als kleinster Kohlenhydratbaustein die am schnellsten verfügbare Energiequelle für unsere Zellen. Brot, Nudeln, Kartoffeln, Obst und stärkereiches Gemüse zählen zu den komplexen Kohlenhydraten. Sie brauchen zwei bis drei Verdauungsschritte um in Zuckerbausteinchen zerlegt zu werden. Erst dann stehen sie der Zelle als Brennstoff zur Verfügung – vergleichbar mit dem Treibstoff für den Motor deines Autos.

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Du möchtest mehr zum Thema Zucker und Zuckeralternativen wissen?

Ganz ohne Kohlenhydrate – geht das?

Dein Gehirn ist sehr schlau – es greift beim Fehlen der Energiequelle Zucker schon binnen weniger Tage auf verfügbare Alternativen wie Fett zurück. Das herangezogene Fett stammt hierbei teils aus Nahrung und teils aus gespeichertem Körperfett. Dieser Vorgang wird als Ketose bezeichnet.

Nach nur wenigen Tagen des Kohlenhydratverzichts sind die sogenannten Glykogenspeicher (Zuckerspeicher in Muskulatur und Leber) aufgebraucht und die Leber beginnt Fette in Keton-Körper zu spalten. Bereits bei der Spaltung entsteht nutzbare Energie. Außerdem überwinden Ketone problemlos die Blut-Hirn-Schranke und stehen unserem Gehirn als effektive und rasche Energiequelle zur Verfügung. Diese Form der Ernährung nennt man Ketogene Diät. Wissenschatliche Studien empfehlen diese Diät derzeit ausschließlich bei Formen der kindlichen Epilepsie, welche nicht medikamentös therapierbar ist.

Ein empfehlenswertes Video mit einer Erklärung zur Ketogenen Diät findest du hier:

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Nach Verzicht kommt Heißhunger

Zucker, Weißbrot, Knödel & Co zählen zu den einfachen und schnellwirkenden Kohlenhydraten. Sie werden als hoch glykämisch gewertet, da sie deinen Blutzuckerspiegel sofort nach dem Verzehr rasch und stark ansteigen lassen. In der Folge schüttet der Körper Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut in die Zelle zu transportieren.

Verzichtest du auf Kohlenhydrate, wird weniger Insulin ausgeschüttet, dein Blutzucker bleibt konstanter und Low-Carb Befürworter argumentieren, dass dadurch Heißhungerattacken ausbleiben und der Körper leichter Fett abbaut.

Low-Carb, No-Carb oder Slow-Carb?

Der Hype um kohlenhydratarme Kostformen als Trend für eine moderne und angeblich gesündere Ernährungsform boomt. In Supermarktregalen und am Onlinemarkt wird man auf der Suche nach speziellen Low-Carb-Lebensmitteln rasch fündig. Aber macht es wirklich Sinn, weniger oder gar keine Kohlenhydrate zu essen?

Low-Carb

Low-Carb Diäten können durchaus beim Abnehmen helfen, das zeigen auch renommierte Studien. Allerdings ist die Gewichtreduktion weder größer, noch einfacher, noch nachhaltiger als mit altbekannten Methoden zum Abnehmen, wie Kalorien- und Fettoptimierung oder  mehr Sport.

No Carb

Vor allem beim völligen Meiden von Kohlenhydraten – also No Carb –  ist ein Gewichtsverlust oft deshalb nicht von Dauer, weil solch ein Verzicht schwer über einen längeren Zeitraum durchzuhalten ist.

Slow Carb – So geht‘s

Lässt du eine wichtige Hauptnährstoffquelle (Kohlenhydrate) einfach weg, musst du für eine ausgewogene Kalorienbilanz eine Alternative finden. Die Frage ist, welche Lebensmittel landen statt Semmeln, Nudeln, Reis und Püree auf deinem Teller?

Diät-Gurus wie z.B. Atkins empfehlen Kohlenhydrat durch Fett zu ersetzen. Das führt häufig zu einer sehr einseitigen Ernährung und Mangelerscheinungen. Langfristig kann diese Ernährungsform zur gesundheitlichen Gefahr werden. Vor allem bei Sportlern können kohlenhydratarme Diäten zum Leistungseinbruch führen. Die Regeneration nach dem Sport dauert doppelt so lange. Es fehlt die Versorgung der Muskulatur, wenn Energie für Schnellkraft und Ausdauer gebraucht wird.

Slow-Carb ist die gemüsebasierte, moderate Low-Carb-Form. Gemüse, Salat und Rohkost bilden den Kern jeder Mahlzeit. Eine Proteinquelle wie Fisch, Ei, Rind, Huhn, magerer Käse oder Tofu ergänzen die Basis.

Viel Sport = Mehr Getreide
z.B. Vollkornbrot, ungeschälter Reis, Vollkornfrühstücksflocken

Getreide 55%
Gemüse 45%

Wenig/kein Sport = Weniger Getreide
Durch eine größere Gemüsemenge und einem kleineren Beilagenanteil wird deine Mahlzeit kalorienärmer und führt langfristig zur Wunschfigur.

Getreide 30%
Gemüse 70%

Bei so viel Gemüse und Frischkost fällt in deiner Küche bestimmt viel BIO-Abfall an. Stop! Das ist nicht alles „Mist“. Weit mehr als du glaubst, kann davon in der Küche verwertet werden.

Mein Kochworkshop im März hat sich genau um dieses Thema gedreht: Zero Waste – wie auch die Restln in der Küche verbraucht werden.

Du möchtest beim nächsten Kochworkshop dabei sein? Melde dich schon jetzt unter akademie@recheis.com an. Weitere Infos folgen dann per Mail oder hier auf mama’s Blog. Ich freue mich auf dich!

Bis bald,
Karin

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