Gute und schlechte Fette

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Sahne, Butter, Nougat und Rahmgorgonzola bringen unsere Geschmacksnerven zum Durchdrehen. Fett ist Geschmacksverstärker für süße und pikante Speisen. Es schmeckt doch viel besser, wenn man großzügig mit Rahm und Butter kocht!
Die Kehrseite ist die Kalorienbombe: jeder Esslöffel Fett schlägt sich mit rund 100 kcal auf die Energiebilanz nieder.

Fett hat somit einen schlechten Ruf: es schmeckt gut, ist aber ungesund. Aber ist das immer so?

Fett ist nicht gleich Fett

Macht es nun Sinn sich die Butter vom Brot zu kratzen und beim Grillfleisch den Fettrand abzuschneiden, oder geht es vielmehr um die gesunde Balance von guten und schlechten Fetten?

Mein Tipp für deine tägliche Ernährungsplanung lautet:
iss mehr von der Pflanze und weniger vom Tier.

Wann immer du die Möglichkeit hast, wähle Fisch statt Fleisch. Verdopple die Portion von Salat und Kartoffeln am Teller und iss vom Braten nur die Hälfte. Somit hältst du den Verzehr von ungesunden gesättigten Fetten möglichst gering.

Im Gegensatz zu den bösen Fetten stehen „die guten“ Fettsäuren. Das sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind um vieles wichtiger in unserer täglichen Ernährung. Du kennst sie bestimmt unter dem Namen Omega-3. Diese essentiellen (=lebensnotwenigen) Fettsäuren sind unverzichtbare Bausteine von Zellmembranen.

Sie wirken entzündungshemmend, senken das Herzinfarktrisiko und sind fördernd für gesundes Gehirnwachstum. Zu finden sind diese Gesundheits-Booster vor allem in marinen Lebensmitteln, also in Fisch.

Fisch ist das „gesündere“ Fleisch

Du bist, was du isst – ginge die Entwicklung des Menschen tatsächlich in Richtung häufig konsumierter Lieblingsspeisen, so würden wir uns früher oder später als grunzender, suhlender und allesfressender rosa Vierbeiner wiederfinden. Denn trotz vegetarischer Trendwende im Ernährungsverhalten, essen wir laut Statistik Austria (Stand 2018) immer noch viel zu viel Fleisch. Insbesondere konsumieren wir viel Schweinefleisch und im Gegensatz dazu zu wenig Fisch. Genaugenommen kommen wir durchschnittlich auf den Verzehr von 65 kg Fleisch pro Kopf und Jahr und auf lediglich 8 kg Fisch.

Wusstest Du, dass jeder 6. Mensch Fisch komplett meidet?

Ob aus See, Meer, Tiefkühltruhe oder Konservendose – Fisch bringt in jedem Fall viel Gutes: Eiweiß, Vitamin D und B, Jod, Selen und vor allem gesundheitsfördernde Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren der Gruppe EPA und DHA finden wir in keinem anderen Lebensmittel in so hoher Konzentration, wie im Fisch. Fische aus kalten Gewässern weisen dabei einen extra hohen Wert daran auf.

Psyche und Omega 3

Ein Drittel unseres Gehirns besteht aus Docosahexaensäure (DHA). Regelmäßiger Fischgenuss von 2 bis 3 Portionen pro Woche verbessert somit unsere Gehirnaktivität, Denkleistung, Regeneration und unsere mentale Performance. Eicosapentaensäure (EPA) verhindert Mikroentzündungen im gesamten Körper – sogenannte Inflammationen – und haben Einfluss auf das Wohlbefinden und auf eine ausgeglichene und positive Gemütslage.

Fisch ist so gesund, dass ich empfehle, ihn am liebsten 2-3 mal pro Woche am Teller zu haben. Nicht nur Lachs und Thunfisch bieten sich an. Besonders Fische aus der Region, von Forelle bis Quellsaibling, sind sehr zu empfehlen.

Leinöl statt Fisch

Auch Pflanzen versorgen uns Menschen mit Omega-3. Alpha-Linolensäure (ALA) in Raps- und Sojaöl zählt beispielsweise dazu. Den höchsten ALA-Anteil bringt Leinöl mit rund 60 % mit. 1 Esslöffel Leinöl pro Tag deckt bereits deinen Tagesbedarf an Omega-3 Fetten. Auch Walnuss- und Hanföl sind wertvoll, genauso Leinsamen und Walnüsse.

Ein körpereigenes Enzym „verlängert“ die Fettsäuren aus dem Leinöl zu den weit wirksameren Metaboliten Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), von denen Du bereits in den oberen Absätzen gelesen hast.

Mein Lieblingsrezept für eine Extraportion Omega-3 vom Grill