Müde nach dem Essen? | Gesundes Mittagessen frisch gekocht

Kennst du das? Du freust dich auf deine Mittagspause und eine kurze Auszeit. Am Nachmittag wirst du aber müde und deine Konzentrationsfähigkeit ist im Keller? Mit einem gesunden Mittagessen, am besten frisch gekocht, kannst du das vermeiden.

In Tirol ist der Gruß „Mahlzeit“ zu Mittag üblich. Dies allein zeigt den Wert einer Mittagspause: kurz mal abschalten, Pause vom Alltag, Energie auftanken und frisch gestärkt in den Nachmittag starten. Die Anforderungen für ein gesundes Mittagessen sind klar:  frisch, leicht, appetitlich und gesund.  Dabei soll es aber bedarfsgerecht, bedürfnisorientiert und auch trendy sein.

6 Basics für ein gesundes, ausgewogenes Mittagessen:

1. 25 – 30 % deines Tageskalorienbedarfs soll ein Mittagessen decken. Für einen aktiven Erwachsenen liegt der Wert bei 600 – 800 kcal pro Mittagessen.
2. Starte jede Mahlzeit mit Vitaminen: Rohkost, Salat, Gemüsesuppe oder Gemüsebeilagen sollten als fixer Bestandteil zu deinem Mittagsteller gehören.
3. Stärkehaltige Sättigungsbeilagen bringen dir die nötige Energie für die zweite Tageshälfte. Ein Viertel deines Tellers sollte mit Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Polenta, Couscous, Quinoa oder Knödeln gefüllt sein.
4. Eine ballaststoffreiche Lebensmittelauswahl sättigt schnell und hält deine Leistungskurve länger hoch. Kombiniere Vollkornnudeln, Naturreis, Hirse und Amaranth mit buntem, faserreichen Gemüse.
5. Ich empfehle Eiweiß zu jeder Hauptmahlzeit: Proteine sind das Baumaterial all unsere Zellen. Ergänze dein ausgewogenes Mittagessen mit einer faustgroßen Portion Eiweiß. Dazu gehören Fisch, Fleisch, Käse, Ei oder pflanzliche Alternativen wie Linsen, Kichererbsen, Pilze, Soja, Nüsse und Samen.
6. Ein Esslöffel gesundes Öl: während beim Kochen und Rösten das Bratfett sehr sparsam eingesetzt wird, darf zum Schluss mit ruhigem Gewissen 1 Portion (1 EL pro Person) hochwertiges, kaltgepresstes, Omega 3-reiches Öl aus Lein, Hanf, Walnüssen, Algen oder Fisch garniert werden. Das ist besonders wertvoll für Herzkreislauf, Gehirn und Gelenke.

Gestalte deinen ausgewogenen Teller selbst

Stelle dir hier deinen individuellen, ausgewogenen Teller nach Belieben selbst zusammen und verschaffe dir einen Überblick.

Meine Tipps für die Auswahl aus der mama-bringt’s App

Speiseplan vom 08.02.-21.02.

Fisch
Pochierter Buntbarsch mit Juliennegemüse und Petersilienkartoffeln

Fleisch
Hühnercurry mit Basmatireis und Salat

Vegetarisch
Grüne Quiche mit Broccoli und Salat
Spinatlasagne mit Salat

Salat & Co.
Falafel mit Hummus und Gemüsesticks
Thunfischsalat mit Apfel und Walnüssen

Mittagessen ist Krafttanken für Körper und Geist

Mittag ist die Mitte des Arbeitstags. Zeit, um neue Energie zu tanken. Was erwartest du dir von einer erholsamen Pause? Du möchtest gestärkt und kraftvoll in den Nachmittag starten.

3 Tipps um Müdigkeit nach dem Mittagessen zu vermeiden

1. 45 min Auszeit täglich
   Plane für deine Mittagspause ein fixes Zeitfenster ein. Schließe deinen PC, schalte dein Handy auf stumm und wähle einen angenehmen Essplatz im Pausenraum oder deiner Kantine.
2. „15x Kauen ist die halbe Verdauung“
   Schließe kurz die Augen und genieße die Vorfreude auf deine Genussportion. Iss langsam und kaue jeden Bissen mindestens 15-mal. Das kann Reflux, Sodbrennen, Völlegefühl und Bähungen verhindern.
3. 5 min bewegen und Frischluft tanken
   Nimm einen kurzen Umweg zurück zu deinem Arbeitsplatz oder Laptop. Drehe eine Runde ums Haus, strecke und dehne deine Muskeln und wähle die Treppen, statt dem Lift. Dir fällt bestimmt auch einiges ein, um deinen Körper vor dem Nachmittag kurz in Schwung zu bringen.

Nie mehr müde nach dem Mittagessen?

Die Mittagspause ist dazu da, Energie und Kraft zu tanken. Den Zeitraum nutzen wir, um uns auch in der zweiten Hälfte des Tages leistungsfähig zu halten. Gesund Essen heißt, eine ausgewogene Energiebilanz zu erreichen. Um das Mittagstief gekonnt zu umgehen, isst man somit weder zu viel noch zu wenig.

Was macht eigentlich müde?
Verbrauchst du mehr Energie, als du deinem Körper über Nahrung zuführst, spricht man von einer negativen Energiebilanz.   

Zwei Phänomene treten ein: du isst zu wenig und dein Körper muss auf die Reserven zugreifen, die in Form von Fettdepots angelegt sind. Du verlierst an Gewicht und Leistungsfähigkeit.

ODER: du isst zu wenig und dein Körper fällt in Alarmbereitschaft. Er glaubt, er sei in Hungernot und beginnt alle Fettspeicher zu füllen, um das Überleben zu sichern. In diesem Fall ist es wahrscheinlich, dass du an Kraft und Muskelmasse verlierst, jedoch an Speicherfett und  Gewicht zunimmst.

Umgekehrt: du isst zu viel und ohne Rhythmus. Du bist ständig am snacken, lässt Hauptmahlzeiten aus und verfällst ins sogenannte „secret eating“, was schleichend und unbemerkt zu einer positiven Energiebilanz führt.  

Dein Körper ist dauerbeschäftigt mit essen und verdauen und zieht all seine Energie aus dem Kopf in den Bauch. Du fühlst dich müde und schlapp und nebenbei steigt langsam und stetig dein Körpergewicht.

Drei Mahlzeiten oder fünf?

Fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, wird von Ernährungsexperten dann empfohlen, wenn etwa Kinder und Jugendliche, sportlich aktive Erwachsene und Senioren sehr regelmäßig und alle 2-3 Stunden mit Energie und Vitaminen versorgt werden müssen.
Frühstück, Mittag- und Abendessen stellen dabei die 3 Hauptpfeiler dar. Kleine, bewusst gewählte Zwischenmahlzeiten – bekannt als „Jause“ – liefern zusätzlich Nahrung für Gehirn und Muskulatur. 

Essrhythmus und Esspausen für aktive Fettverbrennung

Folgende Vorteile sprechen für 3 Mahlzeiten am Tag

Gewichtsreduktion
Durch Esspausen von 4-6 Stunden sinkt die Blutzuckerkonzentration und damit dein Insulinspiegel. Das kurbelt den Abbau überschüssiger Körperfettreserven an (= Lipolyse).

Antiaging und Zellrecycling
Autophagie, d.h. Fastenintervalle von 14 bis 16 Stunden (am besten über Nacht), stimulieren unsere Zellen zur „Entmüllung“ und unterstützen dabei die Zellerneuerung.

Für mehr Informationen zum Intervallfasten, hier klicken.

Kariesprophylaxe und Zahngesundheit
Der Speichel-ph-Wert liegt während der Esspausen im optimalen Bereich.  Das stärkt den Zahnschmelz und senkt das Kariesrisiko.

Ich bedanke mich für dein Interesse und hoffe, ich konnte dir näher bringen, weshalb wir manchmal nach dem Mittagessen müde sind und wie dein optimales Mittagessen aussieht. Ich freue mich, dich bald wieder auf mama’s Blog begrüßen zu dürfen.

Bis bald,
Karin

Im nächsten Beitrag…

In meinem nächsten Beitrag liest du, wie ich als Ernährungsexpertin im Team mit mama bringt´s die  Mittagsmenüs für deine Gemeinschaftsverpflegung zusammenstelle und welche Gesundheitskriterien in die Planung einfließen.

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