Energienahrung

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Gesund Essen für mehr Lebenskraft

Jeder Mensch braucht Energie zum Leben. Beschreiben wir unseren Körper als Hardware, braucht es die passende Software, um alle lebenswichtigen Funktionen zu erhalten. Gesunde Ernährung mit ausgewogenen Inhaltsstoffen liefert diese Software. Software = Energie, die nötig ist, um deinen Körper zu wärmen, zu bewegen und  den Stoffwechsel aufrecht zu halten.

Gesunde Ernährung ist als Energiebringer und für deinen Stoffwechsel extrem wichtig.  Mit aufmerksamer Selbstwahrnehmung findest du die richtigen Lebensmittel um Energie zu tanken und die Speicher zu füllen. Achte dabei auf eine ausgewogene Balance aus Makro- und Mikronährstoffen.

Makros:

1. Kohlenhydrate in Vollkorngetreide (Brot, Reis, Nudeln, Müsli)
2. Fette (Leinöl, Olivenöl, Nüsse, Samen)
3. Proteinen (Fisch, Geflügel, Fleisch, Ei, Milchprodukte, Hülsenfrüchte)

So viel Energie brauchst du pro Tag 

Mit einer einfachen Faustregel kannst du deinen individuellen Energiebedarf selbst berechnen. Ein fixer Richtwert ist dabei dein persönlicher Ruhekalorienumsatz.

Die Formel dazu: Körpergewicht * 24 Stunden * 1 kcal.
Wiegst du 60 kg, so verbraucht dein Körper in Ruhe bereits 1440 kcal.

Zu diesem Energieverbrauch multiplizierst du deinen PAL-Wert.

PAL = physical activity level kurz erklärt: das Maß für die körperliche Aktivität.

Beispiele für PAL-Werte:
schlafen PAL 1,
in der Schule/Büro sitzen  PAL 1,5 ,
schweißtreibender Sport/toben am Spielplatz PAL 1,8  – 2.

Quelle: www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie

Meine Tipps für mehr Energie im Alltag

Lebensmittelwahl, Stoffwechsellage und Mahlzeitenrhythmus sind für deinen Energielevel im Alltag wichtig.

Wenn du nur 1 x am Tag isst, dann unterliegt deine Leistungskurve sehr großen Schwankungen. In den Esspausen sacken Kraft und Energie in den Keller, nach der Mahlzeit schnellen sie nach oben. Diese Berg- und Talfahrt verursacht in deinem Körper eine Situation von Hungersnot, gefolgt von Übersättigung. Schaffe einen guten Ausgleich zwischen Bedarf und Sättigung.

Wenn du einen gesunden Mahlzeitenrhythmus schaffst, dann ist dein Körper kontinuierlich und ohne große Belastung mit Energie versorgt. Iss mindestens 3 x pro Tag in regelmäßigen Abständen eine Hauptmahlzeit. Wie deine Oma schon immer sagte: „Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein König und am Abend wie ein Bettler!“

Besonders Kinder brauchen Energie mit MEHR Wert

Kinder sind auf ihrer Entdeckungsreise für gewöhnlich voller Energie und unermüdlich. Das ganze Laufen, Spielen, Toben und Lernen erfordert allerdings viel Kraft. Um diese Energie ständig wieder aufzufüllen, braucht´s das gewisse Know-how.

Fit und leistungsfähige Kids setzen auf frisches Obst, Gemüse, Vollkorn & Co. Kinder im Wachstum brauchen zudem Eiweiß als Baustoff für Muskeln und Zellen

Gesunde Fette aus Fisch, Nüssen und Olivenöl tragen für eine optimale Entwicklung des Gehirns bei.  Für Energie und Power im Alltag wichtig ist – abgesehen vom Essen – ausreichend Flüssigkeit zu tanken.  Wasser mit frischer Minze, Zitrone oder Ingwer beleben den Geist. Finger weg von süßer Limo und zuckerreichen Sirupgetränken, das kurzfristige Energiehoch ist gefolgt vom nächsten Leistungstief.

Gerade im Entwicklungsalter brauchen Kinder Regelmäßigkeit: drei  Hauptmahlzeiten und kleine sinnvolle Energiesnacks für zwischendurch gehören dazu. Der Snack ist nicht nur ein wertvoller Moment des „miteinander Teilens“ und der Sozialisierung zwischen den Kindern, sondern beugt auch Aufmerksamkeitsdefizit und Konzentrationsschwäche vor. Kindgerechte Snacks liefern die nötige Energie.

Wenn auch du ausgewogen snacken möchtest, dann habe ich hier einige Ideen für dich:

1. Vollkornbrot mit Topfen, ein wenig Honig, Sonnenblumenkerne und Obst
2. Karotten-, Gurken- und Paprikasticks mit Hummus-Dip
3. Joghurt (natur) mit Kakaonibs, Chiasamen und Banane
4. Erdbeeren/Himbeeren/Blaubeeren mit Topfencreme und Haferflocken
5. Bananen-Pancake mit Zimt
6. Himbeer-Mandel-Muffin

Ein besonders tolles Rezept für Mandelmuffins von EATSMARTER findest du hier.

5 Lebensmittel für die Extraportion Energie

Beeren – klein aber oho

Bunte Beeren haben zu jeder Jahreszeit Saison. Ob frisch gepflückt oder tiefgekühlt, bestechen sie durch ihre fruchtige Süße. Klein aber OHO – das gilt für alle heimischen und auch exotischen Beeren. Ihr Kalorienwert ist niedrig, dafür liefern Beeren eine Vielzahl an antioxidativen Vitaminen (A, C, E), Mineralstoffen und bioaktiven Inhalten. Eine Hand voll Beeren gehören für mich täglich zum Müsli oder als Snack dazu.

Banane

Über 100 Arten von Bananen gibt es weltweit und seit über 100 Jahren ist dieses beliebte Obst auch in Europa bekannt. Die Dessertbanane pusht als natürlich süßer Snack unsere Leistungskurve nach oben. Bananen sind richtige Kraftpakete, ihren Kalorienwert solltest du allerdings nicht unterschätzen: 1 mittelgroße Banane bringt 180 kcal auf die Waage. Daneben fördern ihre Serotoninwerte sowie der Vitamin B-Komplex  Nervenstärke, Ausgeglichenheit und Konzentration.

Die Banane ist von Natur aus schon praktisch in ihrer gelben Schale hygienisch verpackt. Isst du sie pur, liefert sie durch ihren natürlichen Zuckeranteil rasch Energie. Mit der Gabel zerdrückt und in Joghurt oder Milch verrührt, versüßt sie dir dein proteinreiches Milchprodukt und du sparst nebenbei  eine Menge zugesetzten Zucker, wie in herkömmlichen Fruchtjoghurts leider oft üblich.

Bohnen

Rote, weiße, dicke, dünne – Bohnen zählen zu den Hülsenfrüchten und bestechen durch ihren vielseitigen Einsatz. Die Extraportion Energie stammt aus dem Stärkeanteil der Bohnen. Übrigens: Brownies aus roten Bohnen sind der Renner bei kreativen Jausentrends.

Joghurt & Frischkäse

Naturjoghurt mit frischen Früchten und knackig gerösteten Nüssen gilt bei ernährungsbewussten Essern längst als Leistungsbooster. Egal ob am Morgen oder als Zwischendurch-Jause. Die Mischung aus leicht verdaulichem Eiweiß, kombiniert mit frischen Obst und nervenstärkenden Nüssen ist rein natürlich – ohne Zusatzstoffe, ohne Geschmacksverstärker. Wer die pikante Variante liebt, kann cremigen Frischkäse mit frischen Kräutern und Karotten-Radieschen-Raspeln mischen und mit Kürbiskernen oder Mohnsamen bestreuen.

Nüsse & Samen

Nüsse statt Schokolade. Schon die Form der Walnuss erinnert an ein Gehirn. Die wertvollen Omega 3-Fettsäuren fördern unsere Gehirnleistung ohne zu belasten. Während Schokolade hauptsächlich aus raffiniertem Zucker und ungesunden Fetten besteht, liefern Nüsse reichlich B-Vitamine, Zink und Selen. Sie tragen zu Recht den Namen „gesunder Snack“.